Bodyfitness – trénink

Ve fitness centru trávím nejen povinnou pracovní dobu, ale téměř veškerý volný čas. Moji spolupracovníci a známí jsou mojí druhou rodinou. I posilování jsem vždy brala jako přirozenou součást dne. V přípravné fázi na závody se jen stalo systematičtější a promyšlenější činností.

CVIČENÍ DLE SVALOVÝCH SKUPIN

Velké svalové skupiny (záda, hrudník, nohy – hamstringy + kvadricepsy):
16 – 20 sérií

Malé svalové skupiny (biceps, triceps, ramena, lýtka, břicho):
9 – 12 sérií

Systém opakování v sérii
objemový trénink	6 až 12
silový trénink	8 až 15
rýsovací trénink	15 a více

OBJEMOVÁ FÁZE – příklad tréninku „záda + triceps“

Záda:

stahování horní kladky širokým úchopem – 4×10
„veslování“ (přítahy) na spodní kladce úzkým úchopem – 4×10
přítahy „osy“ (tyče) v předklonu k hrudníku podhmatem – 4×10
hypertenze – 4×15

Triceps:

tlaky vleže na rovné lavici s velkou činkou úzkým úchopem („bench press) – 4×10
stahování horní kladky k hrudníku širokým úchopem – 4×10
tricepsové tlaky vsedě s jednoročními činkami za hlavou – 4×10
kliky o bradla – 4×10

Každý cvik byl proveden zvlášť – 4 série s maximálně 10 opakováními. Mezi sériemi byl zařazen odpočinek 1 – 3 minuty.

PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZE – příklad kruhového tréninku „záda + triceps“

Záda:

stahování horní kladky širokým úchopem – 4×15
„veslování“ (přítahy) na spodní kladce úzkým úchopem – 4×15
přítahy „osy“ (tyče) v předklonu k hrudníku podhmatem – 4×15
hypertenze – 4×15

Triceps:

tlaky vleže na rovné lavici s velkou činkou úzkým úchopem („bench press) – 4×15
stahování horní kladky k hrudníku širokým úchopem – 4×15
kick-back – 4×15
kliky o tréninkovou lavici – 4×20

Cviky byly prováděny bezprostředně za sebou. Mezi sériemi byly zařazeny krátké pauzy trvající do 45 sekund. Trénink byl složen z množství izolovaných cviků, cvičení na strojích bylo využito omezeně.

Systém tréninků - souhrn
fáze	datum	split
1.fáze - objemové období	5.10.09 - 5.12.09	3 + v
2.fáze - objemové období	6.12.09 - 1.2.10	2 + v
3.fáze - objemové období	2.2.10 - 15.3.10	3 + v
1.fáze - rýsovací období	16.3.10 - 28.3.10	3 + v	silový trénink
		3 x týdně	kardio trénink
2.fáze - rýsovací období	29.3.10 - 23.4.10	7 x týdně	posilování břicha ráno
		3 + v	silový trénink
		3 x týdně	kardio trénink
superkompenzace	24.4.10 - 28.4.10	so + ne	kardio trénink
		po - st	dvojfázový kruhový trénink

Čti dále

Motta

Nikdy nic člověk nezíská ihned,
vše má svůj správný čas.
Nikdy však naděje nesmí býti ztracena.
Je milion cest, jak splnit si svůj sen,
jen nikdy nesmíme nic vzdáti.
Je milion cest které vedou k našemu
vrcholnému snu.

Kontakt a sponzoři

jamigroup@jamigroup.org