Bodyfitness je sport, při němž je důležité nejen vynaložené úsilí v posilovně, ale i čas strávený „v kuchyni“. Tvorbu kvalitní svaloviny zajistím přísunem více než malého množství jídla. Já osobně to však nepojala jako „svátky obžerství“, ale „vědecký“ proces, při němž jsem neodbíhala do cukrárny a restaurace, ale jedla domácí stravu z krabičky v šatně fitnesscetra, v hromadné dopravě, u vánočního stromečku, na Velikonoční pondělí…
Počáteční váhu 62,5 kg je nutné zvýšit. Příjem stravy má v mém případě předem danou a poměrně striktní podobu. Volím netučné suroviny, které se však neprotiví mým chuťovým buňkám. Naštěstí jsem i za normálních okolností „vyznavač“ zdravého životního stylu, který dává přednost cottage cheese před uzeným kolenem.
| maso | krůtí, kuřecí, libové hovězí, z lososa, z tuňáka, z pangasia, šunka dětská krůtí, sardinky (ve vlastní šťávě) + vejce |
|---|---|
| mléčné výrobky | tvaroh odtučněný, jogurt bílý (obsah tuku do 4 %), kefír nízkotučný, lučina, eidam 20 %, cottage cheese, tvarůžky, sojové mléko natural |
| obilniny | ovesné vločky, rýže, těstoviny, krupičná kaše, corn flakes, cereálie "dobrá vláknina", chleby "knuspi, racio", grahamové pečivo, müsli sypané, piškoty, kuskus, pohanka |
| tekutiny | voda, minerální voda ochucená, sirup light, juice, coca-cola light, káva |
| zelenina | brambory, mrkev, zelí hlávkové, řepa červená, kukuřice, brokolice, olivy |
| ovoce | banán, grep, jablko, hrozny, broskve, švestky, rozinky, brusinky |
| ořechy | mandle, vlašské, lískové |
| dochucovadla | kečup light, byliny, sůl, pepř, vegeta, sojový škrob, sojová omáčka, med, skořice |
Seznam surovin je pouze orientační, jelikož mě zajímal především obsah základních živin v nich. Při úvahách jsem pak vycházela z následujících doporučení a upravila je svým individuálním potřebám:
| kalorie | 44-49 kcal/ kg TH |
|---|---|
| bílkoviny | 2-3 g/ kg TH |
| sacharidy | 4,5 - 7,8 g/ kg TH |
Zdroj: časopis Muscle & Fitness 5/2009
V ideálním případě jsem chtěla postupně dosáhnout váhy 70 kg, proto jsem pro sestavení jídelníčku použila jednoduchou kalkulaci 5 g sacharidů x 70 kg tělesné hmotnosti, což představovalo příjem 350 g tzv.čistých sacharidů a 150 g tzv. č bílkovin (cca 2 g bílkovin x 70 g TH). K tomuto poznatku jsem dospěla po několika měsíčním testování svého zažívacího traktu. Metodou pokus-omyl jsem dospěla ke zjištění, že vařené maso s vařenou rýží - zdánlivě šetrné jídlo, může mít v příliš velkém množství nešetrné projímavé účinky. Variabilita jídelníčku byla dána zastoupením odlišných suplementů v době tréninku či volna. Bylo rovněž možné experimentovat s rozložením bílkovin a sacharidů ve stravě – optimální se však zdála sacharidová snídaně, spíše proteinová svačina, oběd, sacharidová svačina a dále spíše proteinové chody.
SOBOTA – 30. 1. 2010, trénink 16:30 hod.
| Jídlo | Potraviny | Bílkoviny | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| Snídaně (8:00) |
1 od.- protein Nitro-tech 5 g Glutamin + 1 od. BCAA 150 g ovesné vločky 1 od. - sachariďák + Multivitamín+3 g Rybí tuk |
26 2,5 19,5 6,5 |
1,5 0 102 21 |
| Svačina (11:00) |
3 vejce 10× knuspi 1 od.- protein Champion + 1 od. BCAA |
18 7,5 28,5 |
0 47,5 1,5 |
| Oběd (13:00) |
150 g kuřecí 28 g eidam 20 % 200 g rýže |
42 9,5 5 |
0 0 53 |
| Trénink (16:30) |
před 1tbl. Tribulus, 5 g Glutamin, 1 od. BCAA 1 od. No-explode, 5 g kreatinu nebo po 5 g Glutaminu, 1 od. BCAA, 1 od. Hallo |
5 0 0 |
0 0 0 |
| Svačina (19:00) |
121 g kuskus 1 od. - sachariďák 1 od. BCAA |
17 6,5 2,5 |
79,5 21 0 |
| Večeře (21:30) |
200 g pangasius 100 g rýže 2 g Rybí tuk |
20 2,7 |
0 26 |
| Večeře 2 (23:00) |
1 od.- protein Nitro-tech | 26 180 245 |
1,5 350 355 |
I v této fázi jsem vstupovala do vod dosud neprozkoumaných, a proto jsem začala se striktním jídelníčkem 6 týdnů před soutěží. S odstupem času připouštím, že „vyrýsovací období“ mohlo/mělo trvat déle. Ale zkušenosti dělají mistra.
| maso | krůtí, kuřecí + vaječný bílek |
|---|---|
| obilniny | rýže, chleby "racio" |
| tekutiny | voda, káva |
| zelenina | brokolice, okurek, salát, zelená paprika |
| ovoce | grep |
| dochucovadla | sůl |
V první části – cca 5 týdnů – jsem aplikovala tzv. cyklování sacharidů. Moje metoda kombinovala dva po sobě jdoucí dny příjem 280 g sacharidů a jednodenní snížení na 130 g sacharidů. Postupně jsem přitvrdila na hodnotu 250 g sacharidů. Čtrnáct dnů před soutěží jsem v zápalu boje přistoupila na metodu střídání množství sacharidů s touto gramáží za den 50-100-200-50-100-150.
Druhá část je pak obecně známá pod pojmem superkompenzace. V mém případě, zdá se, je optimální tento postup:
| den | sacharidy (g) | bílkoviny (g) | tekutiny (l) |
|---|---|---|---|
| Neděle | 150 | 100 | 4 |
| Pondělí | 50 | 100 | 4 |
| Úterý | 50 | 100 | 4 |
| Středa | 50 | 67 | 4 |
| Čtvrtek | 300 | 0 | 4 |
| Pátek | 700 | 0 | 1,5 |
| Sobota | závody | ||
| NESOLIT | |||
Konzumace „raciochlebů“, kuřecího masa, hlávkového salátu a okurku, to vše bez soli, mě naučila vážit si jednoho koření – ať žije skořice:o)! Střídmé stravování mělo maximálně napomoci odhalit vypracované břišní svaly. Ty však znemožňuje efektivně vystavovat také zadržovaná voda. Proto je aplikováno i tzv. odvodňování:
Proces odvodňování podpořit použitím CARDILANU a megadávek VITAMÍNU C.
Růst svalů, regenerace, dostatek síly, zvýšení výkonu… i já jsem na sobě pocítila zázračnou sílu koktejlů a tablet různých barev a konzistencí spadajících do kategorie doplňků výživy. Jejich rozložení v objemové a vyrýsovací fázi bylo přibližně následující:
A pro dokreslení představy, co jsem na sobě vyzkoušela, uvádím tento seznam:
Proteiny:
Gainery:
Aminokyseliny:
Nitric Oxide suplementy:
Anabolizéry:
Speciální suplementy:
